Aspettando di tornare in palestra, i consigli di Gabriele Daglio per restare tonici anche da casa

MORTARA - Fisico da quarantena? Sì grazie! Non è per forza detto che il restare in casa equivalga a mettere su peso e perdere tonicità muscolare. Ci sono infatti tanti movimenti che si possono fare per mantenere il corpo attivo e tenere anche alto l’umore in queste lunghe giornate. “Sono molti gli esercizi da provare in casa, movimenti a corpo libero che possono essere di mobilizzazione o di rinforzo muscolare – a parlare è Gabriele Daglio, (nella foto) preparatore atletico e titolare della palestra mortarese Fitness Program – Per chi era già abituato ad allenarsi in palestra, un buon allenamento potrebbe essere impostare un circuito di quattro o cinque esercizi da eseguire a ripetizione, che comprendano movimenti di rinforzo addominale per tenere il tono associati ad esercizi più aerobici, come andature sul posto, saltelli e movimenti adatti ad alzare i battiti cardiaci. Il mio consiglio è quello di eseguire gli esercizi a tempo, impostando dai 30 ai 60 secondi di lavoro a seconda dello stato di allenamento del proprio fisico e con una pausa maggiore a fine circuito, ad esempio di un minuto. Si può scegliere magari di eseguire un numero più alto di ripetizioni, per svolgere un allenamento che può durare da 20 minuti fino ad un’oretta, ottenendo lavoro funzionale che secondo me si potrebbe fare tutti i giorni, considerato che essendo a casa le possibilità di recupero del nostro corpo sono maggiori”. In aiuto di chi vuole continuare anche a casa gli allenamenti che già eseguiva in palestra e che magari ha interrotto proprio a causa della quarantena, arrivano quindi gli Hiit, allenamenti intervallati ad alta intensità, all’interno dei quali si ripetono a circuito esercizi per un movimento sia aerobico. Il sistema cardiovascolare è stimolato sia da un lavoro che prosegue a lungo, sia anaerobico, con piccoli esercizi di resistenza. Al loro interno si possono abbinare quindi i classici addominali “crunch” o dei piegamenti (quelle che, incorrettamente, tutti conoscono come “flessioni”) a una serie di saltelli a corpo libero, oppure ancora ad un “plank”, ovvero la tenuta del corpo in posizione dalla fascia addominale. Per un allenamento completo, quindi, si può procedere con una fase di riscaldamento con movimenti per la mobilizzazione degli arti superiori ed inferiori a corpo libero, seguita dalla fase del workout vero e proprio a circuito (che per i più atletici può essere eseguito con pesetti per avere un sovraccarico) e una parte finale di stretching della colonna e defaticamento. “Per i principianti che vogliono comunque iniziare a fare un po’ di movimento in casa – continua Daglio – è possibile seguire un lavoro aerobico semplice e continuo, come una camminata per chi ne ha la possibilità, oppure pedalare sulla cyclette, o anche una leggera corsa sul posto che non faccia aumentare troppo i battiti cardiaci, anche qui magari lavorando ad intervalli con un minuto di sforzo ed uno di pausa. O ancora qualche semplice esercizio come dei saltelli a piedi pari sul posto o aprendo e chiudendo i piedi, a cui associare il movimento delle braccia magari”. Per capire l’intensità del lavoro svolto è quindi possibile affidarsi ad un cardiofrequenzimetro, oppure è sufficiente basarsi sulla percezione del proprio sforzo fisico, che deve rimanere moderato: se il lavoro è aerobico, ad esempio, la fatica si può calcolare dalla difficoltà che si prova a parlare o a respirare mentre si esegue l’esercizio. “Il concetto fondamentale è che in questo momento si sta facendo un lavoro per un mantenimento generale del proprio corpo, non per superare i propri limiti – conclude Gabriele Daglio e sul finale dà un consiglio importante – sconsiglio sempre l’improvvisazione: quando si tratta di esercizio è sempre bene affidarsi a persone competenti e fidate. Noi di Fitness Program anche in questo periodo prepariamo tabelle di lavoro per chi ce lo richiede e siamo disponibili anche a girare dei piccoli video con la corretta spiegazione dell’esercizio da inviare a chi ci chiede aiuto, costruendo insieme un allenamento mirato per le esigenze della singola persona. Contattandomi personalmente o la Fitness Program possiamo affiancare sia chi già frequentava la nostra palestra che chi vuole incominciare, per pensare insieme un percorso che aiuti a stare bene e a rimanere in forma”.

Beatrice Mirimin